NEDEN SÜREKLİ ACIKIRIZ?

"Daha bir saat önce yemek yemiştim, neden yine acıktım?"

Çoğu zaman bu durumu "İştahım çok açık.", "İradem zayıf." ya da "Ben çok yemek yemeyi seviyorum." diye yorumlarız. Oysa sürekli aç hissetmek her zaman irade eksikliğiyle açıklanabilecek bir durum değildir.

Aslında açlık hissi, yalnızca midenizin boş olmasından kaynaklanmaz. Beynimiz, mide ve bağırsaklarımız, hormonlarımız, yağ dokumuz ve hatta günlük yaşam alışkanlıklarımız gün boyunca birbirleriyle sürekli iletişim hâlindedir. Bu mekanizma doğru çalıştığında açlık ve tokluk arasında doğal bir denge kurulur. Ancak bu denge bozulduğunda, mideniz tamamen boş olmasa bile aç hissedebilir, bazen de küçük bir öğünden sonra uzun süre tok kalabilirsiniz.

Peki neden bazı günler saatlerce tok kalabilirken bazı günler ne yersek yiyelim doymuyormuş gibi hissederiz? Açlık ve tokluk hissimizi gerçekten neler yönetiyor? Bir bakalım:

1. Öğünleriniz Yeterince Protein İçermiyor Olabilir

Protein içeren besinler sindirimi daha uzun sürdüğü için mideyi daha geç terk eder ve tokluk hissini destekleyen hormonların salgılanmasına katkıda bulunur.

Eğer kahvaltınız yalnızca simit, poğaça veya reçelli ekmekten oluşuyorsa, birkaç saat sonra yeniden acıkmanız oldukça normaldir. Buna karşılık yumurta, peynir, yoğurt, süt gibi protein kaynaklarını öğünlerinize eklemek daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir.

2. Liften Fakir Besleniyor Olabilirsiniz

Lif açısından zengin besinler mide boşalmasını yavaşlatarak tokluk hissinin daha uzun sürmesine katkı sağlayabilir. Bunun yanında lifler bağırsak mikrobiyotasını da desteklediğinden ötürü iştahı düzenleyen bazı hormonların salgılanmasında rol oynayabilir.

3. Rafine Karbonhidrat Ağırlıklı Besleniyor Olabilirsiniz

Beyaz ekmek, hamur işleri, şekerli içecekler, tatlılar ve paketli atıştırmalıklar kısa sürede enerji sağlayabilir. Ancak bu tür besinler ağırlıklı tüketildiğinde kan şekeri daha hızlı yükselip ardından daha hızlı düşebilir. Bu durum bazı kişilerde kısa süre içinde yeniden açlık hissinin ortaya çıkmasına neden olabilir.

4. Yeterince Su İçmiyor Olabilirsiniz

Gün boyunca yeterli sıvı tüketmek hem genel sağlık hem de iştah kontrolü açısından önemlidir. Susuzluk hissi bazen açlık hissiyle karıştırılabilir.

Bir şeyler yemek istemeden önce bir bardak su içmek ve birkaç dakika beklemek bazen açlık hissinin gerçekten susuzluktan kaynaklanıp kaynaklanmadığını anlamaya yardımcı olabilir.

5. Yeterince Uyumuyor Olabilirsiniz

Araştırmalar, yetersiz uykunun açlık hissini artıran ghrelin hormonunun yükselmesine, tokluk hissini destekleyen leptin hormonunun ise azalmasına neden olabileceğini göstermektedir. Bu nedenle uykusuz geçen gecelerin ardından daha fazla yemek istemek ya da özellikle tatlı ve yüksek kalorili besinlere yönelmek oldukça sık görülen bir durumdur.

6. Stres İştahınızı Etkiliyor Olabilir

Stres altındayken salgılanan kortizol hormonu bazı kişilerde iştahın artmasına neden olabilir. Özellikle uzun süren stres dönemlerinde yüksek kalorili ve şekerli besinlere yönelme isteği daha belirgin hâle gelebilir.

7. Çok Hızlı Yemek Yiyor Olabilirsiniz

Beynimizin "Artık tokum." mesajını algılaması yaklaşık 20 dakika sürer.

Yemekleri çok hızlı tükettiğimizde, bu sinyal oluşmadan gereğinden fazla besin tüketebiliriz. Sonrasında ise hem fazla yemiş hem de kısa süre sonra yeniden acıkmış gibi hissedebiliriz. Bu nedenle lokmaları iyi çiğnemek, sofrada biraz daha fazla zaman geçirmek ve yavaş yemek oldukça önemlidir.

8. Çok Düşük Kalorili Diyetler Uyguluyor Olabilirsiniz

Hızlı kilo vermek amacıyla uygulanan çok düşük kalorili diyetler yüzünden vücudumuz ihtiyaç duyduğu enerjiyi alamaz. Bu durumda daha güçlü açlık sinyalleri oluşabilir.

Sağlıklı kilo kaybının temelinde sürdürülebilir, dengeli ve kişiye uygun bir beslenme planı yer alır.

9. Fiziksel Aktiviteniz Artmış Olabilir

Özellikle yoğun egzersiz yapan kişilerde antrenman sonrasında hissedilen açlık, çoğu zaman vücudun harcanan enerjiyi yerine koyma isteğinin doğal bir sonucudur. Burada önemli olan, egzersiz sonrasında dengeli bir öğün planlamaktır.

10. Altta Yatan Bir Sağlık Sorunu Olabilir

Eğer sürekli açlık hissiniz uzun süredir devam ediyor, istemsiz kilo kaybı, aşırı susama veya sık idrara çıkma gibi başka belirtilerle birlikte görülüyorsa, altta yatan nedenin değerlendirilmesi için bir hekime veya diyetisyene başvurmanız önemlidir.

Kontrolsüz diyabet, hipertiroidi, gebelik, bazı ilaçların kullanımı ve nadir olarak bazı hormonal hastalıklar bunlar arasında yer alabilir.

Mucize Besinlerin Peşinden Koşmayın

Zaman zaman "Saatlerce tok tutan besin", "İştahı tamamen kapatan çay" veya "Yağ yaktıran mucize gıda" gibi iddialarla karşılaşabilirsiniz. Ancak şu an için tek başına tüm bu etkileri sağlayan bir besin ya da takviyenin varlığı bilimsel olarak gösterilmemiştir.

Uzun süre tok kalmanın en etkili yolu; yeterli ve dengeli beslenmek, düzenli uyumak, hareket etmek ve sürdürülebilir yaşam alışkanlıkları geliştirmektir.

KAYNAKÇA

1.        Sağlık Bakanlığı. (2022). Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER 2022). Ankara: T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü. 

2.        Hızlı, H., & Büyükuslu, N. (2018). Yüksek yağlı diyetin açlık-tokluk metabolizmasında görevli hormonlar ve nöropeptidler üzerine etkileri. Sağlık Bilimleri Dergisi (Journal of Health Sciences), 27, 239–244.

3.        Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449–458. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2007.04.011

4.        Holst, J. J. (2007). The physiology of glucagon-like peptide-1. Physiological Reviews, 87(4), 1409–1439.

5.        Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: A review. Obesity Reviews, 8(1), 21–34.

6.        Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.

7.        Macht, M. (2008). How emotions affect eating: A five-way model. Appetite, 50(1), 1–11.

8.        Morton, G. J., Cummings, D. E., Baskin, D. G., Barsh, G. S., & Schwartz, M. W. (2006). Central nervous system control of food intake and body weight. Nature, 443(7109), 289–295.

9.        Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846–850.